אימוני חיזוקים ( כח ) אל מול אימוני היפרטרופיה ( הגדל נפח ).

רובנו נוטים לחשוב שאנשים בעלי נפח שריר גדול הם בהכרח גם אנשים חזקים יותר.

במאמר הבא אנסה להסביר את ההבדלים ולמה זה לא בהכרח נכון.

לאימוני חיזוקים ואימוני היפרטרופיה  אין בהכרח אותה מטרה וגם לא אותה התוצאה.

אימוני חיזוקים מטרתם לחזק את השרירים ולייצר כח.

מצד שני, אימון היפרטרופיה מטרתו להגדיל את נפח השריר לשאוף לשנות את הפיזיולוגיה של תאי השריר כדי להפוך את השרירים לגדולים יותר.

רוב האנשים היו מניחים ששרירים גדולים יותר מייצרים את מירב הכוח. עם זאת, כאשר משווים פיתוח גוף לעומת אימוני כוח, לשרירי אימון כוח עשויה להיות איכות סיבי שריר טובה יותר והפקת כח גדול יותר.

למרות שמסת שריר גדולה יותר וגודל פיזי כללי עשויים לספק יתרון כוח מסוים, יעדי הביצוע וגישות האימון המתאימות ישתנו בהתאם לתוצאה הרצויה: יותר מסת שריר או יותר כוח.

• היפרטרופיה פירושה הגדלת נפח ( גודל ) השריר באמצעות אימון ממוקד שמטרתו להגדיל את נפח המשקל המורם לאורך זמן (מס' סטים x מס' חזרות).

• אימוני כוח מטרתם העלאת כוח השרירים והיכולת להרים משקלים כבדים יותר. זה מושג עם הפעלת כח בעזרת משקל גדול מעל 85% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים בחזרה אחת.

ההשפעה של אימון משקולות.

אימוני משקולות, המכונים גם אימוני התנגדות או הרמת משקולות, מציעים מספר יתרונות לבריאות הגופנית והנפשית שלנו. הרמת משקולות יכולה לעזור בהגברת חילוף החומרים, הם עוזרים בהפחתת אחוזי השומן בגוף ואף להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.

ובנוסף כמו כל פעילות היא עוזרת בהפחתת מתח וחרדה ואף לשפר את מצב הרוח שלך בזכות הגברת הורמון הסרוטונין ( הורמון האושר ).

פעילות גופנית נחשבת לאחד האמצעים הנחקרים ביותר. ומחקרים רבים הראו כי הפעלת השרירים במהלך הפעילות הגופנית מאפשרת ייצור וניצול של שני הורמוני האושר

דופמין וסרוטונין

מאמרים:

nationwidechildrens

220triathlon

MDPI

Journal Club 2022 Articles

nationwidechildrens

אימון היפרטרופיה / אימון כח

בניית השריר נועדה לגרום להיפרטרופיה של רקמת השריר, כאשר השריר צובר גודל.

מאידך, אימוני כוח מטרתם להגביר את היכולת התפקודית של השרירים.

• אימון היפרטרופיה דורש נפח אימון גבוה יותר עם אימונים תכופים יותר ותקופות מנוחה קצרות יותר בין הסטים, האימונים כוללים יותר סטים וחזרות עם משקל נמוך יותר.

• לאימוני כוח יש נפח אימון נמוך יותר, משקלים גבוהים ומנוחות ארוכות יותר.

        המטרה היא להרים משקלים כבדים יותר עם פחות חזרות וסטים.

בהתאם גם צרכי התזונה שונים בין שתי התוכניות.

אימון היפרטרופיה, משתמש בפרוטוקולי אימון המתמקדים בעיקר בשיפור גודל השריר, כך שתוכנית תזונה מאוזנת התומכת בשמירה על מסת שומן גוף נמוכה ובכמות מספקת של חלבון כדי לצבור שריר.

באימוני כוח, משתמשים בתזונה המתמקדת בהתאוששות מהירה ותירון / ריפוי תאי השריר אשר נפגעים במהלך פעילות הרמת המשקולות, ובכך מאפשרים לשרירים לייצר שיפור והתחזקות מהירים יותר.

ננסה להבין מה ההבדלים בעזרת דוגמאות לאימוני היפרטרופיה ואימוני כח:

 אימון היפרטרופיה:

תוכניות לבניית שרירים משתמשות לרוב במכשירי המשקולות במשך רוב האימון, אך לא מן הנמנע שימוש במשקולות חופשיות ובתרגילי משקל גוף.

תרגילי היפרטרופיה לדוגמה כוללים:

 תרגיל לשריר הדו-ראשי - https://www.youtube.com/watch?v=jjnJHhzZUUM

תרגיל לחיצת ספסל - https://www.youtube.com/watch?v=4Y2ZdHCOXok&t=276s

תרגיל דדליפט - https://www.youtube.com/watch?v=XxWcirHIwVo

סקוואט - https://www.youtube.com/watch?v=gcNh17Ckjgg

אימון היפרטרופיה כרוך בעומס גבוה על השריר, הנחוץ לגיוס מקסימלי של סיבי שריר ולעלייה בגודלם.

לספורטאים מתחילים ובינוניים, השתמשו במשקל מתון: 65% עד 80-85% מהמשקל המקסימלי  לחזרה אחת, ובין 6-12 חזרות לכל סט.

ובין 1-3 סטים לכל תרגיל.

המנוחה צריכה להיות בין 30 שניות ל-1.5 דקות בין הסטים.

ספורטאים מתקדים, ישתמשו במשקלים הנעים בין 67% עד 85% מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת חזרות, לפחות 3 סטים לכל תרגיל.

המנוחה צריכה להיות בין 30 שניות ל-1.5 דקות בין סטים.

תרגילי אימון כוח:

אימוני כוח מתרכזים בדרך כלל סביב הרמות למספר שרירים או קבוצות שריר בו זמנית (בניגוד לאימוני היפרטרופיה, המשתמשים גם בהרמות למספר שרירים וגם לשריר בודד).

תרגילי אימון כוח לדוגמה :

לאנג'ים - https://www.youtube.com/watch?v=3frV3RnPfOY

לחיצה ( דחיפה ) מעל הראש - https://www.youtube.com/watch?v=V0dYd1jyLpE

שכיבות סמיכה - https://www.youtube.com/watch?v=MO10KOoQx5E

שריר היד האחורית - https://www.youtube.com/watch?v=tmgfpdpQ5sk

לאימוני כוח, הדגשים מעט שונים.

לספורטאים מתחילים עד בינוניים, מומלץ להתאמן עם עומסים התואמים ל-70% עד 80% מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת,

לפחות 6 חזרות

בין 1-3 סטים.

מנוחה מומלצת בין שתיים עד חמש דקות בין הסטים.

ספורטאים מתקדים, ישתמשו במשקלים הנעים ב 85% מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת,  

לפחות 3 סטים כדי למקסם את כוח השרירים.

לא פחות מ 6 חזרות לכל סט,

מנוחה של שתיים עד חמש דקות בין כל סט.

כפי שלכל תוכנית מטרה שונה כך גם היתרונות :

היתרונות של אימוני כוח

אימוני כוח מתמקדים בשיפור הכושר התפקודי שלנו כך שנוכל לתרגם את האימונים שאנו עושים לפעולות היום יומיות שלנו.

לשם דוגמה: ככל שנהיה חזקים יותר, נוכל לסחוב יותר שקיות מצרכים, לשחק עם הילדים ואפילו נצליח להרים חפצים כבדים כמו רהיטים.

היתרונות של אימוני כח לא נגמרים רק בפעילות היום יומית שלנו.

אימוני כוח הוכחו כמספקים יתרונות בריאותיים פיזיים, נפשיים ורגשיים רבים כגון :

-        העלאת הביטחון העצמי

-        שיפור ביצועים אתלטיים

-        שיפר כוח

-        הגדלת צפיפות העצם ומסת השריר

-        הפחתה באחוזי שומן בגוף

-        הפחת מתח, חרדה ועייפות

-        הפחתה בסיכון למחלות כרוניות מסוימות

-        הפחת הסיכון לפציעות וכאבי מפרקים

-        אימוני כח עוזרים לווסת את מצב הרוח

-        הם עוזרים בהגברת חילוף החומרים בגוף

היתרונות של אימון היפרטרופיה

 המטרה של אימונים אלו היא להשיג מראה אסתטי עם שרירים גדולים יותר.

אבל זה לא היתרון היחיד.

תוכנית היפרטרופיה בנוסף תעזור גם:

 -        הוצאה קלורית

-        ביטחון עצמי והערכה עצמית

-        מסת שריר רזה

-        מטבוליזם

-        כח

-        חוזק

לסיכום:

אומנם לאימון היפרטרופיה ולאימון כח, מטרות שונות אך ניתן לראות גם שיש להם השפעות זהות.

בסופו של דבר ההחלטה איזה אימון נבצע נובעת מהמטרה אותה אנחנו רוצים להשיג

האם נרצה להיות בעלי נפח שריר גדול או בעלי כח גדול יותר.

לא מן הנמנע שנוכל להשיג גם וגם אך נצטרך לעשות זאת כל פעם בהתמקדות בסדרת אימונים שונה המתאימה למטרה.